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选油要看脂肪酸比例

作者: 发布时间:2016-03-17 10:18:00 点击率:1050

少吃油,并不是说人不需要油。油是我们身体必需的营养素,它除了提供能量之外,还能提供给机体不可缺少的脂肪酸,而且脂肪酸要达到一定的比例才对健康有益。人们每天吃25~30油就可以了,可实际上现在全国人均量是46~47。北京有些人吃到了50,甚至60。我们提倡少吃油,同时要吃好油。

什么是好油?好油就是脂肪酸平衡的油。无论是动物油还是植物油,都是由脂肪酸构成的。脂肪酸包括饱和的脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸还分N3N6N9等系列,其中与人的健康关系比较密切的是N3N6系列。

我们认为,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为111是比较合理的。而在多不饱和脂肪酸中,N3N6的比例应该是14~6。当然,这只是一种推荐,并不那么严格。不同的科学家可能有不同的见解。

不同的油,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸所含的量和比例是不同的。相对来说,花生油比例好一些,猪油饱和脂肪酸高了一些,黄油和椰子油的饱和脂肪酸也比较高。红花油、亚麻油、葵花子油中饱和脂肪酸要少一些。植物油里饱和脂肪酸少一些并不要紧,因为其他食物,如猪肉里有含有饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸中N3N6的比例也很重要。很多油N6太高,N3偏低,因此在选择油的时候应该适当搭配一些含亚麻酸的油。人们可以买一些亚麻子油,和两瓶豆油或葵花油配合吃,这样脂肪酸比例就会平衡一些。

α亚麻酸是我们身体里面必需的N3脂肪酸,它可以转化成EPADHAEPADHA对于神经系统的发展、神经功能以及血管健康都很重要,而鱼中就含有较高比例的EPADHA

最近有人说反式脂肪酸是毒药,是DDT。果真如此吗?谈到这个问题,我先要说说反式脂肪酸的来源。反式脂肪酸天然就有,但并不多。主要是食品工业加工的时候,将油氢化产生的。

过去食品工业使用的都是猪油、牛油,后来科学家认识到含饱和脂肪酸较多的动物油对健康有危害,于是德国科学家就想办法把植物油加上氢,这样就使植物油的性状类似动物油,所以人们也叫它人造奶油。再后来,科学家又发现,尽管这类油来源于植物油,但是它对心血管的危害很明显,甚至比动物油还要严重。但是要说氢化植物油是毒药,吃了以后会中毒,就不准确了。它是一种食物成分,不是毒物,而且它不仅存在于人造奶油中,很多食物中都有。

如果人们用油来炒菜、炸食物,就可能产生反式脂肪酸。牛羊肉里面会有少量的反式脂肪酸。所以它是食物成分,不是添加进去的毒物。正如动物油有限量、盐有限量一样,反式脂肪酸也有限量。反式脂肪酸的限量应该不超过食物能量的1%,也就是说每天别高于2~2.5。目前,从全国有代表性的地区调查来看,总体水平是每天1上下。也就是说,现在国人吃的反式脂肪酸并不是像盐一样普遍超过安全限度。因此,这个问题要重视,但不必恐慌。

当然,在这里要提醒那些特别爱吃糕点、甜点、饼干、冰淇淋的人,这样的人每天反式脂肪酸的摄入量可能会超标。